czym zastąpić truskawki w diecie

Dieta Ketogeniczna i Low Carb zrewolucjonizowały sposób żywienia milionów ludzi na całym świecie. Rewolucyjnym zamiennikiem białej mąki w diecie KETO jest mąka łubinowa pozyskiwana z nasion łubinu. Te niepozorne strączki, przypominające kształtem ziarenka bobu, są pełne białka, błonnika i cennych wartości odżywczych, a do tego zawierają niewiele węglowodanów. Doskonale Rola nabiału w diecie jest niezwykle istotna – powody dla rezygnacji z niego muszą zatem również być bardzo ważne. Jakie to powody? Czym grozi nieodpowiedzialna rezygnacja z nabiału i czym go zastąpić, by nie spowodować w swoim organizmie problemów zdrowotnych? O tym wszystkim piszemy poniżej. Role nabiału w diecie konwencjonalnej Ta ostania jest szczególnie delikatna i aby nie stracić jej zbyt dużo podczas obróbki najlepiej gotować ziemniaki w "mundurkach" lub na parze. Tym samym tracimy tylko 10 proc. witaminy C. Dla porównania te gotowane bez skórki, są pozbawione 1/4 ilości witaminy. Ziemniaki to także luteina i zeaksantyna. W diecie bezmięsnej te składniki trzeba dostarczyć z innych źródeł. Jakie zamienniki stosować? Mięso – nie tylko białko. Zanim dowiesz się, czym zastąpić mięso, warto przypomnieć sobie, na jakie składniki odżywcze zwrócić szczególną uwagę. Mięso i produkty odzwierzęce są bogatym źródłem pełnowartościowego białka Klasyczna dieta ketogeniczna opiera się na spożywaniu dużej ilości zdrowych tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i niewielkiej ilości węglowodanów. Natomiast wegetarianizm to odmiana diety bezmięsnej, gdzie w zależności od rodzaju eliminujemy mięso, ryby i inne produkty odzwierzęce. nonton drama thai hua jai sila sub indo. Przygotowaliśmy dla Ciebie poranną prasówkę. Zobacz artykuły, które nasi czytelnicy czytali najchętniej wczoraj, Sprawdź, czy nie minęło Cię nic ważnego. Czy czytałeś artykuł: „Tyle prądu zużywają te urządzenia latem 2022. Mamy dane o pralkach, lodówkach i innych [ top 3 artykuły z wczorajOto lista najpopularniejszych wczoraj wiadomości. Czy miałeś okazje przeczytać je wszystkie?📢 Tyle prądu zużywają te urządzenia latem 2022. Mamy dane o pralkach, lodówkach i innych [ wiedzieć, które urządzenia elektryczne zużywają najwięcej prądu, aby obniżyć opłaty i zmniejszyć rachunki za prąd. Co teraz zużywa najwięcej energii w domu? Zobacz, które urządzenia elektryczne pobierają najwięcej energii elektrycznej. Sprawdź koniecznie, jak zmniejszyć rachunki za przegap promocji!Promocje w elektromarketach wygodniej najważniejsze wiadomościMateriały promocyjne partnera Prasówka pozostałe wydarzeniaPoniżej prezentujemy pozostałe artykuły, które przyciągały wczoraj uwagę czytelników. Co było tak istotne, że nie można było od tego oderwać wzroku?📢 Osoby o tych imionach są najzdolniejsze. Zobacz - jakie jest znaczenie twojego imienia [ zastanawialiście się kiedyś jak to możliwe, ze jedni z nas są bardziej a inni mniej zdolni to możliwe, że ma na to wypływ gwiazda, pod jaką się urodziliśmy. Zwyczajnie niektórzy mają do tego większe predyspozycje, inni potrzebują więcej pracy. Zobaczcie, osoby spod jakich znaków zodiaku i imion są najzdolniejsze. 📢 Ile więcej emerytury ZUS dostaniesz w lipcu i kolejnych miesiącach? Mamy oficjalne wyliczenia! [ 1 lipca obowiązują ważne zmiany podatkowe, które dotyczą emerytów i rencistów. Na zmianach zyska około 3,1 mln osób, które za cały 2022 rok zapłacą niższy podatek niż na zasadach z ubiegłego roku. Świadczenie wielu osób wzrośnie nawet o ponad 100 zł na rękę.📢 Lidl, Biedronka, IKEA, Rossmann i inne sklepy wycofują ten towar ze swoich półek. Oto nowe ostrzeżenia GIS [ Inspektorat Sanitarny wydał kolejne ostrzeżenia, dotyczące wycofania z obrotu niektórych produktów ze sklepów. Uważaj, niektóre towary nie nadają się do spożycia. Jeśli masz je już w swoim domu, to zwróć je do sklepu. Wyniki kontroli pracowników GIS zostały opublikowane i wiemy, których produktów nie wolno spożywać i kupować. Zobacz, jakie towary zostały wycofane ze sklepowych półek. Najnowszą listę produktów wycofanych przez GIS prezentujemy w naszej galerii.📢 We Włocławku doszło do gwałtu? Młody mężczyzna zatrzymany przez policję [zdjęcia]W niedzielę 24 lipca 2022 roku w jednym z bloków przy ul. Płockiej we Włocławku miało dojść do gwałtu na 18-letniej kobiecie. Policja potwierdza, że otrzymała zgłoszenie o popełnieniu przestępstwa na tle seksualnym. Do wyjaśnienia sprawy zatrzymano 21-letniego mężczyznę.📢 Kujawsko-pomorskie. Te ogromne pola słoneczników w regionie zachwycają. Bajkowy widok! [zdjęcia]W całej Polsce kwitną słoneczniki. Ogromne pola złocą się aż po horyzont, zachwycają swoją energetyzującą barwą, przypominając o słońcu i trwającym lecie. Słoneczniki zakwitły również w wielu miejscach w Kujawsko-Pomorskiem. Bajkowy widok cieszy oczy i przyciąga zarówno mieszkańców regionu, jak i turystów. Pola słoneczników to teraz najmodniejsze miejsca w Polsce. Zebraliśmy wykonane przez Was zdjęcia kujawsko-pomorskich pól słoneczników. Zobaczcie koniecznie!📢 Tak mieszka Justyna Steczkowska. Zobaczcie zdjęcia okazałej willi w RadziejowicachJustyna Steczkowska to jedna z czołowych polskich piosenkarek. Znana jest z szerokiej skali głosu, która wyliczona została na cztery oktawy. Od lat związana z modelem, Maciejem Myszkowskim, ma z nim trójkę dzieci: Leona, Stanisława i Helenę. Na co dzień mieszkają w ekskluzywnej willi w Radziejowicach. Zobaczcie w naszej galerii, jak wyglądają wnętrza domu Justyny Steczkowskiej.📢 Będzie nowy wiek emerytalny w Polsce? Takie mogą być emerytury stażowe. Oto propozycje zmianBędzie nowy wiek emerytalny w Polsce? Takie mogą być emerytury stażowe. Do Sejmu trafiły dwa projekty dot. tzw. "stażówek". Pierwszy z nich złożyła "Solidarność", a drugi prezydent Andrzej Duda. Co jest zawarte w tych projektach? Jakie trzeba będzie spełnić warunki, aby przejść na emeryturę stażową i kiedy mogą one wejść w życie?📢 Ten banknot 20 złotych może być warty fortunę. Zobacz - czy masz taki banknot w portfeluWątpicie, że 20 złotych może kosztować więcej niż wartość nominalna banknotu? Za niektóre z banknotów kolekcjonerzy płacą nawet ponad 1500 złotych, a czasem i znacznie więcej! Warto czasami sprawdzić, co mamy w portfelu i w razie wątpliwości można prosić o wycenę profesjonalistów.📢 HIPOKRATES 2022 Nominuj kandydatów do nagród dla pracowników roku ochrony zdrowiaZnasz dobrego lekarza rodzinnego lub pediatrę, który jest znakomitym specjalistą lub ma wyjątkowe podejście do dzieci? Wiesz, którego stomatologa warto polecić innym? A może pamiętasz sympatyczną i fachową pielęgniarkę lub położną, która zasługuje na wyróżnienie? Nominuj kandydatów do nagród w wielkim plebiscycie medycznym. 📢 Czas na regiON – konferencja, której samorządowcy nie mogą przegapić!Dwa dni z solidną wiedzą - 20 paneli tematycznych, ponad 50 prelegentów: praktyków, naukowców, ekspertów w swojej dziedzinie, a do tego możliwość wymiany doświadczeń, dyskusji, rozwiązywania problemów i poznania nowatorskich rozwiązań - to wszystko podczas I Konferencji Samorządowej „Czas na regiON”. ZOBACZ KONIECZNIEStan alarmowy: naukowcy ostrzegają przed kataklizmem zapytał(a) o 12:13 Czym mogę zastąpić truskawki w diecie? Stosuję dietę 7-dniową a tam trzeba zjeść pewnego dnia garść truskawek. Skąd mogę wziąć truskawki o tej porze roku lub czym je zastąpić? To pytanie ma już najlepszą odpowiedź, jeśli znasz lepszą możesz ją dodać 1 ocena Najlepsza odp: 100% Najlepsza odpowiedź blocked odpowiedział(a) o 12:14: Truskawki możesz kupić zamrożone w sklepie spożywczym;) Odpowiedzi mrożone, i jest plus bo mniej kalorii :) hahax3 odpowiedział(a) o 17:30 Jedynie to zamrożone. Ale dobrym wyjściem jest zrobienie sobie koktajlu. Po prostu dodaj jogurt 0% i będzie pyszne i akurat jakbyś zjadła tą garść truskawek :) W razie pytań zapraszam na mój profilPozdrawiamhahax3 Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub W dzisiejszym artykule z cyklu Okiem dietetyka omówię jak mądrze, zdrowo i bezboleśnie zastąpić mięso w diecie. Dowiesz się, jakie składniki odżywcze znajdują się w mięsie i rybach oraz gdzie znaleźć ich zamienniki. W poprzednim artykule omówiliśmy znaczenie wapnia w na dowóz/telefon w Trójmieście - duży wybór lokali Czy wyobrażasz sobie całkowitą rezygnację z mięsa? tak, już ją wprowadziłem(am) w życie tak, ale wciąż oswajam się z taką myślą, planuję to w przyszłości ograniczę, ale nie zrezygnuję całkowicie z mięsa tylko wtedy, gdy zaleci mi to lekarz i od tego będzie zależeć moje zdrowie nie, nie ma mowy, jem mięso, bo uważam, że jest zdrowe i mi służy nigdy, za bardzo kocham smak mięsa Nadmiar mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego, nie wpływa pozytywnie na nasze zdrowie. Mamy na to mnóstwo dowodów naukowych. Światowe autorytety z zakresu zasad prawidłowego odżywiania zalecają, aby zminimalizować jedzenie wędlin i mięsa czerwonego na rzecz ryb, niewielkiej ilości drobiu oraz nasion roślin strączkowych. Nasz jadłospis powinien opierać się na produktach roślinnych, czyli warzywach, owocach, pełnych ziarnach, orzechach i wspomnianych wyżej strączkach. Produkty odzwierzęce powinny stanowić dodatek do tej podstawy. Są jednak osoby, które aspirują do tego, aby mięso całkowicie wykluczyć ze swojego jadłospisu i poczyniły w tym kierunku pewne i ryby to przede wszystkim dobre źródło pełnowartościowego białka. Białko stanowi jeden z trzech makroskładników diety i pełni funkcję budulcową, regeneracyjną i regulującą. Białko znajdziemy rzecz jasna także w innych produktach spożywczych, np. chudym nabiale (twarogu, serku wiejskim, mozzarelli, jogurcie, kefirze itp.), jajach, nasionach roślin strączkowych i ich przetworach (tofu, tempehu, kotletach sojowych, napoju sojowym itp.), w mniejszej ilości w zbożach i pseudozbożach oraz orzechach, nasionach i mnóstwo produktów spożywczych, które dostarczają pełnowartościowego białka. W diecie wegetariańskiej nie ma z tym najmniejszego problemu. W diecie wegańskiej po prostu trzeba postawić na dużą różnorodność. Nawet jeśli białko danego produktu nie jest pełnowartościowe, wystarczy połączyć ten produkt z innym, aby uzyskać tzw. białko komplementarne. Połączenie strączków z produktami zbożowymi to dobry sposób na to, aby posiłek zawierał cały komplet aminokwasów. Takie połączenia są bardzo naturalne i intuicyjne, np. kasza gryczana z kotletem z soczewicy, hummus z żytnim chlebem, wrap pszenny z czerwoną fasolą. Nie ma konieczności jedzenia mięsa, aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość białka. Jest to możliwe zarówno na diecie ograniczającej jedzenie mięsa, na diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej. Wszystko zależy od tego, jak skomponujemy jadłospis. Nie zamieniajmy zatem mięsa na burgery na kotlet z kaszy jaglanej, kalafiora i batatu. Lepiej wybrać jako zamiennik kotlet z soczewicy, grzybów i pestek słonecznika. Szukajmy roślinnych produktów, które obfitują w protein, mięso dostarcza nam także pewnej ilości tłuszczu. Ilość tego tłuszczu nie jest jednakowa, np. w piersi kurczaka bez skóry, tłuszcz praktycznie nie występuje, ale w karkówce i boczku tego tłuszczu jest zdecydowanie więcej. Niestety są to tłuszcze w dużej mierze nasycone, czyli takie, których nie powinno być w naszej diecie zbyt dużo. Tłuszcze zawarte w mięsie lepiej zastąpić orzechami, nasionami, pestkami, awokado, dobrej jakości olejami i oliwą z oliwek. Jeśli chodzi o ryby, to obecny w nich tłuszcz wpływa na nasze zdrowie pozytywnie. W rybach (zwłaszcza morskich) znajdują się spore ilości cennych dla naszego zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają między innymi na naszą odporność. Tłuszcze z rodziny omega-3 znajdziemy także w oleju lnianym, siemieniu, nasionach chia, orzechach włoskich, algach oraz nasionach i oleju z konopi. Jeśli nie lubimy tych produktów lub nie używamy ich z jakiegoś innego powodu, wskazana jest suplementacja olejem z alg, który zawiera kwasy tłuszczowa EPA i DHA, czyli aktywną formę trójmiejskie blogi kulinarne Składniki mineralne i witaminyW mięsie znajduje się także dobrze przyswajalne żelazo hemowe. Wiele osób, które ogranicza mięso lub zrezygnowało z niego całkowicie, boi się, że w diecie wegetariańskiej i wegańskiej tego żelaza będzie zbyt mało. Wbrew pozorom żelaza w produktach roślinnych jest naprawdę sporo, trzeba tylko nauczyć się jak komponować posiłek, aby to żelazo było związku z tym, że żelazo roślinne występuje w praktycznie tych samych produktach co białko, nie powinno być problemem dostarczenie jego odpowiedniej ilości w posiłkach roślinnych. Jeśli jemy jajka, to tym bardziej problem znika. Jeśli jednak obawiamy się niskiej przyswajalności, wystarczy dodać do każdego posiłku źródło naturalnej witaminy C. To może być natka pietruszki, świeża papryka, sok z cytrusów, truskawki, kiszona kapusta, brokuły, kiwi lub czarna porzeczka. Dodatek kwasu askorbinowego sprawia, że żelazo zmienia stopień utlenienia i staje się lepiej przyswajalne. W diecie pozbawionej mięsa warto zadbać także o inne źródła cynku i tych składników było w diecie bezmięsnej wystarczająco dużo, należy zadbać o wysokie spożycie orzechów, nasion i pestek. Selen w większych ilościach znajdziemy w orzechach brazylijskich. Dobrym źródłem cynku są też pełne ziarna, grzyby i strączki. Ryby z kolei dostarczają sporej ilości jodu. W produktach roślinnych możemy go znaleźć w soli jodowanej, niektórych wodach mineralnych, orzechach i niektórych warzywach. W diecie wegetariańskiej dobrym źródłem jodu są także sery i inne produkty z mleka oraz żółtka jaj. Mięso stanowi także cenne źródło witaminy B12. Witamina ta naturalnie występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli jesteśmy na diecie wegetariańskiej, możemy czerpać ją z nabiału oraz jaj. Cennym źródłem tej witaminy są także produkty fortyfikowane, np. napoje roślinne. W diecie wegańskiej zachodzi konieczność widać, w mięsie nie ma żadnej substancji odżywczej, której nie dałoby się zastąpić innym produktem spożywczym. Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości makro i mikroelementów na każdym etapie życia człowieka. Zarówno na diecie zawierającej mięso, jak i na dobrze skomponowanej diecie wegetariańskiej jedynym suplementem diety, który jest obowiązkowy, jest witamina D zażywana od września do maja. Kiedy decydujemy się na dietę wegańską, powinniśmy wesprzeć się suplementacją witaminą B12. Musimy jednak mieć z tyłu głowy świadomość tego, że coś, co wygląda jak kotlet, ale jest zrobione z kalafiora albo batatu, to nie jest dobry zamiennik mięsa, ponieważ nie ma ani białka, ani żelaza, ani cynku. Szukajmy zamienników mięsa, które są do niego podobne nie tylko pod względem smaku, wyglądu i tekstury, ale przede wszystkim wartości odżywczych. Wówczas dieta bezmięsna będzie odżywcza, sycąca i pełnowartościowa. Co zawiera mięso?Według danych Głównego Urzędu Statystycznego przeciętne spożycie mięsa w 2019 r. na 1 osobę w ciągu miesiąca w gospodarstwie domowym wyniosło 5,08 kg w tym 1,53 kg produktów drobiowych, a 1,07 kg wędlin i innych przetworów mięsnych. Dla porównania spożycie ryb i owoców morza wyniosło 0,27 kg/osobę/ jest źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku, selenu, witamin B12 i D. W zależności od gatunku zwierzęcia może również zawiera sporo tłuszczów nasyconych, np. w wieprzowinie, jagnięcinie, gęsinie, kaczce jest więcej tłuszczów nasyconych niż w kurczaku czy indyku. Również sporą ilość tłuszczów nasyconych zawiera mięso przetworzone, tj. kiełbaski. Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko zaburzeń gospodarki lipidowej – hipercholesterolemii i rozwoju i wady jedzenia mięsaZALETYWADYdobre źródło żelazaźródło pełnowartościowego białkaźródło witaminy B12źródło cynkuźródło selenuźródło witaminy Dniektóre rodzaje mięsa mogą zawierać sporo tłuszczów nasyconychudokumentowano związek między spożywaniem mięsa czerwonego i przetworzonego a rakiem okrężnicy (IARC)chów zwierząt (np. bydła) wpływa na emisję gazów cieplarnianych, zużycie wody i powierzchniJak w przypadku każdej diety eliminacyjnej, wyłączenie z jadłospisu określonego produktu powinno pociągać za sobą zastąpienie go innym o podobnej wartości odżywczej, czyli w tym wypadku zbliżonej zawartości białka, żelaza, cynku czy witaminy źródła białkaTradycyjnymi zamiennikami mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej są roślinne źródła białka, suche nasiona roślina strączkowych – zwłaszcza soja i jej przetwory (np. tempeh, tofu).Nasiona tych roślin zawierają sporo białka (w przypadku soi nawet do ok. 40 proc.), dostarczają jednocześnie węglowodanów złożonych - cechują się niskim indeksem glikemicznym oraz błonnika, żelaza, cynku, potasu, fosforu, wapnia, magnezu i wegetarianizm polega na eliminacji białka pochodzenia zwierzęcego, przetworów mięsnych, ryb i owoców morza. Wtedy źródłami białka, czyli aminokwasów egzogennych, mogą być: mleko i produkty mleczne (ważne źródło wapnia), jaja (źródło żelaza, magnezu, potasu, cynku oraz witaminy B12, A, E i K), suche nasiona roślin strączkowych (zwłaszcza soja, ale również ciecierzyca, soczewica, groch, fasola) i przetwory (np. hummus, tempeh, tofu), płatki drożdżowe, produkty zbożowe (np. kasze, makaron pełnoziarnisty, seitan), oraz orzechy (źródło tzw. dobrych tłuszczów, potasu, żelaza, selenu, magnezu) i osób eliminuje z diety tylko mięso czerwone (semiwegetarianie), a część dopuszcza spożycie ryb i owoców morza (pescowegetarianie) – według niektórych nazywani częściowymi białka w różnych produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnegoProduktIlość białka na 100 g produktuWybrane źródła białka zwierzęcego Kurczak (pierś bez skóry) 21,5 g Krewetki świeże 20,3 g Indyk (pierś bez skóry) 19,2 g Ser twarogowy (półtłusty) 18,7 g Dorsz świeży 16,5 g Łosoś świeży 12,7 g Serek twarogowy ziarnisty 12,3 g Jajo kurze 10,87 g Jogurt naturalny 0% 5,1 g Mleko (2% tłuszczu) 3,5 gWybrane źródła białka roślinnego Płatki drożdżowe Ok. 50 g (zależy od producenta) Soja 34,3 g Seitan Ok. 27,7 g Soczewica czerwona 25,4 g Pestki dyni 24,5 g Groch 23,8 g Nasiona sezamu 23,2 g Fasola biała 21,4 g Ciecierzyca 20,5 g Migdały 20 g Orzechy arachidowe 18,76 g Siemię lniane 18,3 g Amarantus (ziarno) 15,8 g Orzechy nerkowca 15,3 g Komosa ryżowa (quinoa, ziarna) 14 g Kasza kuskus 12,8 g Kasza gryczana 12,6 g Kasza bulgur 12,3 g Płatki owsiane 11,9 g Sorgo (całe ziarno) 11 g Kasza jaglana 10,5 g Tofu miękkie 9,9 g Ryż brązowy 7,1 g Chleb żytni razowy 5,9 g Napój sojowy 4,6 gNa podstawie: Kunachowicz H., Przygoda B., Iwanow K., Nadolna I., Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione, Instytut Żywności i Żywności, Warszawa 2017 (dane dostępne w programie Dieta Zawartość białka dla seitana i płatków drożdżowych na podstawie danych wybranego witaminy B12Źródłem witaminy B12 mogą być ryby, mleko i produkty mleczne, jaja (podobnie jak białka), ale również żywność wzbogacana, np. napoje roślinne czy płatki śniadaniowe z dodatkiem B12. U wegan jedynymi źródłami witaminy B12 są suplementy diety i żywność wzbogacana pochodzenia się więcej: Wegetarianizm – od czego zacząć?Źródła witaminy DEliminacja produktów odzwierzęcych nie powinna znacząco wpłynąć na realizację zapotrzebowania na witaminę D z uwagi na zalecaną profilaktyczną suplementację w miesiącach jesienno-zimowych i możliwość syntezy skórnej przy zapewnieniu odpowiedniej ekspozycji na słońce w miesiącach żelazaAlternatywą dla produktów mięsnych jako źródła żelaza mogą być: produkty zbożowe (zwłaszcza te wzbogacane w żelazo), zielone warzywa liściaste (np. jarmuż), owoce (zwłaszcza suszone, np. morele), suche nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona. Warto pamiętać, że przyswajalność żelaza znajdującego się w roślinach (tzw. niehemowego) jest znacznie niższa niż odpowiednika w produktach odzwierzęcych, dlatego warto również zadbać o spożycie produktów bogatych w witaminę C, np. pomarańczy, grejpfrutów, papryki, kiwi, brokułów, zielonej papryki, truskawek, brukselki, pomidorów, kapusty czy natki selenu i cynkuSzczególnie bogatym źródłem selenu są orzechy brazylijskie. Inne źródła to ryby (np. tuńczyk, halibut, sardynki), owoce morza, produkty mleczne i zbożowe cynku są pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, jeżeli nie są eliminowane, to również: mleko i produkty mleczne, jaja, ryby i owoce morza, które też bogate w roślinneObecnie wzrasta zainteresowanie ograniczeniem spożycia mięsa. Rozwiązaniami, które mają na celu zmniejszenie udziału na rynku tradycyjnego chowu zwierząt, są mięso roślinne (ang. plant-based meat) i mięso wyprodukowane z użyciem technologii hodowli kultur komórek zwierzęcych (ang. cell-based meat, tzw. mięso hodowane komórkowe, mięso z probówki, wyprodukowane w laboratorium). Te innowacyjne produkty stanowią alternatywę dla tradycyjnego chowu i uboju zwierząt. Roślinne mięso jest już dostępne na polskim rynku (np. burgery, kiełbaski), w przypadku mięsa tzw. z probówki należy jeszcze uzbroić się w wyłącznie z roślin i białek pochodzenia roślinnego (np. białka soi, grochu, grzybów) i ma przypominać pod względem wyglądu, smaku i wartości odżywczej tradycyjne mięso. Nie zawiera mięsa i żadnych składników pochodzenia zwierzęcego. Jest to rozwiązanie nie tylko dla wegan i wegetarian, lecz także osób, które chcą po prostu zmniejszyć spożycie mięsa, np. fleksitarian. Zanim powstało takie mięso, weganie już korzystali z różnych produktów, które miały je zastępować, tj. soja, seitan, tempeh i wciąż jest droższy niż mięso z chowu tradycyjnego, co głównie wynika z kosztu produkcji, ponieważ białka roślinne są zwykle tańsze niż te pochodzenia odzwierzęcego, ale jest już na podstawie: Gaydhane MK, Mahanta U, Sharma CS, Khandelwal M, Ramakrishna S (2018) Cultured meat: state of the art and future. Biomanufacturing Rev 3:1– mięso roślinne dostarcza podobnych składników odżywczych jak tradycyjne mięso?Często łączy się różne białka w diecie roślinnej, by produkt końcowy był źródłem białka pełnowartościowego – tj. mięso. Przykładem może być łączenie nasion roślin strączkowych (ubogich w aminokwasy siarkowe, a bogatych w lizynę) i zbóż (zawierających wystarczającą ilość lizyny, a niską aminokwasów siarkowych), które się wzajemnie mięsa roślinnego w porównaniu z tradycyjnym mięsem jest obecność błonnika, przy jednocześnie niższej zawartości tłuszczów nasyconych – mogą je zawierać, jeżeli dodany jest tłuszcz palmowy lub kokosowy, ale ich ilość wciąż może być niższa w porównaniu z odpowiednikiem dyskusje, czy tzw. taki produkt powinien nazywać się mięsem, co mogłoby wskazywać na podobieństwo np. w kontekście wartości odżywczej. Obecnie nie ma regulacji, które warunkowałyby, że mięso roślinne ma dostarczać zbliżonej ilości białka, żelaza, cynku czy witaminy analizie roślinnych burgerów, kiełbasek i mięsa mielonego dostępnych na rynku w Sydney, w porównaniu z tradycyjnym mięsem zawierały one mniej energii (kilokalorii) w przypadku mięsa mielonego i kiełbasek, a także tłuszczu ogółem i tłuszczów nasyconych w przypadku burgerów i kiełbasek. Mięso roślinne były natomiast bogatsze w węglowodany, cukry poste i błonnik pokarmowy. Mniej sodu zawierały kiełbaski roślinne niż mięsne, ale roślinne mięso mielone zawierało nawet 6-krotnie więcej sodu niż tradycyjny odpowiednik. Nie odnotowano różnic w zwartości żelaza w roślinnych kiełbaskach i mięsie mielonym w porównaniu z odpowiednikami pochodzenia zwierzęcego. Wśród przeanalizowanych produktów roślinnych mniej niż jedna czwarta była wzbogacana w witaminę B12, jedna piąta w żelazo, a 18 proc. w cynk. Skład między produktami dostępnymi na rynku różni się, dlatego warto czytać roślinne mogą być postrzegane jako żywność przetworzona, co może zniechęcić tę grupę konsumentów, którzy stawia na żywność świeżą i niskoprzetworzoną. Ale nic straconego – wciąż można przygotowywać własne burgery roślinne w domu, np. z buraka, batatów, nasion roślin strączkowych – wtedy możemy doprawić swoje potrawy według własnych preferencji i dodać te składniki, które chcemy, a co najważniejsze wiemy, co konsumentów Akceptacja produktu jest różna. Odnotowano wysoki wskaźnik akceptacji przez konsumentów z Chin (95,6 proc.), Indii (94,5 proc.), a trochę niższy w przypadku mieszkańców USA (74,7 proc.). Głównymi barierami we wprowadzeniu tego rodzaju mięsa na „rodzinny stół” były: słabe zaznajomienie z tą grupą produktów i niska atrakcyjność sensoryczna. Znaczenie miały również smak produktu, dotychczasowe nawyki żywieniowe, wygoda i z hodowli komórkowejMięso in vitro, w przeciwieństwie do tradycyjnego chowu zwierząt, wyprodukowane jest z użyciem hodowli komórkowej. Wykorzystuje ona technologie komórek macierzystych i inżynierii tkankowej. Problemem mięsa uzyskanego w hodowli tkankowej jest wciąż cena, głównie ze względu na koszt produkcji – ale producenci dążą do jej obniżenia tak, by mogła to być żywność ogólnodostępna. Informacja dotycząca wartości odżywczej tego mięsa nie jest jeszcze z hodowli komórkowej jest opracowane głównie z myślą o osobach, które obecnie są amatorami mięsnych posiłków – by obniżyć spożycie tradycyjnego mięsa i chowu zwierząt hodowlanych, ale również mogą znaleźć zainteresowanie wśród osób już stosujących diety roślinne. Główne bariery w związku ze spożyciem tego rodzaju mięsa to: nienaturalność, bezpieczeństwo, prozdrowotność, smak, konsystencja i na podstawie: Gaydhane MK, Mahanta U, Sharma CS, Khandelwal M, Ramakrishna S (2018) Cultured meat: state of the art and future. Biomanufacturing Rev 3:1–10. (dostęp: r.). Rubio NR, Xiang N, Kaplan DL. Plant-based and cell-based approaches to meat production. Nat Commun. 2020 Dec 8;11(1):6276. doi: Dlaczego warto jeść mniej mięsa?Ograniczenie spożycia mięsa w trosce o środowisko i zdrowie. Mierzymy się z nadmierną konsumpcją mięsa i produktów odzwierzęcych w krajach rozwiniętych. Według raportu Komisji EAT-Lancet dieta bazująca głównie na produktach pochodzenia roślinnego i ograniczająca mięso i inne produkty odzwierzęce wiąże się z korzyściami zarówno dla zdrowia, jak i środowiska. Mięso i produkty pochodne, zwłaszcza mięso czerwone ( wołowina, wieprzowina), mają stosunkowo wysoki ślad węglowy w przeliczeniu na porcję w porównaniu z innymi grupami produktów żywnościowych – co przekłada się na wysoką emisję gazów cieplarnianych, eksploatację powierzchni i ograniczenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego i zwiększenie proporcji produktów roślinnych w swoim sposobie żywienia to główne założenia diety się więcej o diecie spożycia mięsa w trosce o zdrowieMięso czerwone i przetworzone mają udokumentowany związek z ryzykiem raka okrężnicy (zostały uznane jako czynniki rakotwórcze Międzynarodową Grupę Badań nad Rakiem [IARC]). Diety wegetariańskie mogą mieć również znaczenie w profilaktyce otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia czy wspieraniu leczenia pewnych chorób, np. układu krążenia czy dny mięsa czerwonego zalicza się wołowinę, cielęcinę, wieprzowinę, jagnięcinę, koninę i kozinę oraz mięso owcze. Mięso przetworzone to np. parówki, kiełbaski, szynka, suszona wołowina (czyli mięso, które zostało poddane soleniu, fermentacji, dymieniu i jakiemukolwiek innemu procesowi wzmacniającymi smak lub konserwującemu).Zalecenie dotyczące ograniczenia spożycia mięsa czerwonego i przetworów mięsnych i jego zamiany na drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy również pojawia się w aktualnych zaleceniach zdrowego żywienia (z 2020 r.). Tę rekomendację autorzy proponują wprowadzić w 3 krokach:wprowadzić jeden dzień w tygodniu bez mięsa,po pewnym czasie starać się ograniczyć spożycie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (tj. wędliny) do max. 500 g tygodniowo i zamieniać je na inne źródła białka (np. suche nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja),dla zdrowia i środowiska zastąpić mięso źródłami białka pochodzenia roślinnego (tj. suche nasiona roślin strączkowych, orzechy), ale również rybami i C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, Pellegrini N, Sbarbati R, Scarino ML, Siani V, Sieri S. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12): MK, Mahanta U, Sharma CS, Khandelwal M, Ramakrishna S (2018) Cultured meat: state of the art and future. Biomanufacturing Rev 3:1– (dostęp: r.).Rubio NR, Xiang N, Kaplan DL. Plant-based and cell-based approaches to meat production. Nat Commun. 2020 Dec 8;11(1):6276. doi: Curtain F, Grafenauer S. Plant-Based Meat Substitutes in the Flexitarian Age: An Audit of Products on Supermarket Shelves. Nutrients. 2019 Oct 30;11(11):2603. doi: Commission brief for Healthcare Commission. Summary Report of the EAT-Lancet Commission. Healthy Diets From Sustainable Food Systems. Food Planet Health. Agency for Research on Cancer (IARC). Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, 26 October 2015, na podstawie: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – Państwowy Zakład higieny (2020 r.). Zasady Zdrowego Żywienia. W 3 krokach do Zdrowia – co nowego!"Kuang H, Yang F, Zhang Y, Wang T, Chen G. The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. Cholesterol. 2018;2018:6303810. Published 2018 Aug 23. doi: (dostęp: r.). (dostęp: 2020 r.).Główny Urząd Statystyczny (GUS). Budżety gospodarstw domowych w 2019 r., (dostęp: 2021 r.).National Institute of Health. Selenium. Fact Sheet for Health Professionals, (dostęp: 2021 r.).USDA Nutrient Database, (dostęp: 2021 r.).National Institute of Health. Vitamin C. Fact Sheet for Health Professionals, (dostęp: 2021 r.). 1. Fasola2. Soczewica3. Napoje gazowane4. Pszenica5. Brokuły i inne warzywa krzyżowe6. Cebula7. Jęczmień8. Żyto9. Produkty mleczne10. Jabłka11. Czosnek12. Słodziki13. PiwoInne sposoby zmniejszenia wzdęćPodsumowanie Czas czytania artykułu: 5 minutWzdęcia mają miejsce, gdy po jedzeniu brzuch jest spuchnięty lub powiększony. Jest to zwykle spowodowane gazem lub innymi problemami trawiennymi. Wzdęcia są bardzo częste. Około 16–30% osób twierdzi, że regularnie ich doświadcza. Chociaż wzdęcia mogą być objawem poważnych schorzeń, zwykle są spowodowane przez jeden z produktów w diecie. Oto 13 produktów, które mogą powodować wzdęcia, wraz z sugestiami, co zamiast nich jeść. 1. Fasola Fasola jest rośliną strączkową. Zawierają duże ilości białka i zdrowych węglowodanów. Fasola jest również bardzo bogata w błonnik, a także kilka witamin i minerałów. Jednak większość ziaren zawiera cukry, które należą do grupy węglowodanów zwanych FODMAP. FODMAP (fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole) są krótko-łańcuchowymi węglowodanami, które unikają trawienia, a następnie są fermentowane przez bakterie jelitowe w okrężnicy. Gaz jest produktem ubocznym tego procesu. Dla zdrowych ludzi FODMAP po prostu dostarczają paliwa dla pożytecznych bakterii trawiennych i nie powinny powodować żadnych problemów. Jednak u osób z zespołem jelita drażliwego podczas procesu fermentacji powstaje inny rodzaj gazu. Może to powodować duży dyskomfort z objawami takimi jak wzdęcia, skurcze i biegunka. Moczenie i kiełkowanie fasoli jest dobrym sposobem na zmniejszenie FODMAP w fasoli. Kilkakrotna zmiana wody używanej do moczenia może również pomóc. Co jeść zamiast tego: Niektóre ziarna są łatwiejsze do trawienia. Fasola pinto i czarna mogą być bardziej strawne, szczególnie po namoczeniu. Możesz również zastąpić fasolę nasionami, mięsem lub komosą ryżową. 2. Soczewica Soczewica to także roślina strączkowa. Zawiera duże ilości białka, błonnika i zdrowych węglowodanów, a także minerałów, takich jak żelazo, miedź i mangan. Ze względu na wysoką zawartość błonnika może powodować wzdęcia u osób wrażliwych. Dotyczy to szczególnie osób, które nie są przyzwyczajone do jedzenia dużej ilości błonnika. Podobnie jak fasola, soczewica również zawiera FODMAP. Cukry te mogą przyczyniać się do nadmiernej produkcji gazu i wzdęć. Jednak namaczanie soczewicy przed zjedzeniem może znacznie ułatwić jej trawienie. Co jeść zamiast niej: Soczewica o jasnym kolorze ma zazwyczaj mniej błonnika niż ciemniejsza, a zatem może powodować mniej wzdęć. 3. Napoje gazowane gazowane napoje to kolejna bardzo częsta przyczyna wzdęć. Napoje te zawierają duże ilości dwutlenku węgla. Kiedy je pijesz, połykasz duże ilości gazu. Część gazu zostaje uwięziona w układzie trawiennym, co może powodować nieprzyjemne wzdęcia, a nawet skurcze. Co pić zamiast nich: Zwykła woda jest zawsze najlepsza. Inne zdrowe alternatywy to kawa czy herbata. 4. Pszenica Pszenica stała się kontrowersyjna w ciągu ostatnich kilku lat, głównie dlatego, że zawiera białko zwane glutenem. Pomimo tego pszenica jest nadal powszechnie spożywana. Jest składnikiem większości pieczywa, makaronów, tortilli i pizzy, a także wypieków, takich jak ciasta, herbatniki, naleśniki i gofry. Dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten pszenica powoduje poważne problemy trawienne. Obejmuje to wzdęcia, gazy, biegunkę i ból brzucha. Pszenica jest również głównym źródłem FODMAP, które mogą powodować problemy trawienne u wielu osób. Co jeść zamiast tego : Istnieje wiele bezglutenowych alternatyw dla pszenicy, takich jak owies, komosa ryżowa, kasza gryczana, mąka migdałowa i mąka kokosowa. 5. Brokuły i inne warzywa krzyżowe Rodzina warzyw krzyżowych obejmuje brokuły, kalafior, kapustę, brukselkę i kilka innych. Są bardzo zdrowe, zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witamina C, witamina K, żelazo i potas. Jednak zawierają także FODMAP, więc mogą powodować wzdęcia u niektórych osób. Gotowanie warzyw krzyżowych może ułatwić ich trawienie. Co jeść zamiast nich: Istnieje wiele możliwych alternatyw, w tym szpinak, ogórki, sałata, bataty i cukinia. 6. Cebula Cebula to korzenne warzywo o niepowtarzalnym, mocnym smaku. Mimo, że zwykle są spożywane w małych ilościach, cebula jest jednym z głównych źródeł fruktanów w diecie. Są to włókna rozpuszczalne, które mogą powodować wzdęcia. Ponadto niektóre osoby są wrażliwe lub nie tolerują inne związki występujące w cebuli, zwłaszcza w surowej cebuli. Dlatego cebula jest częstą przyczyną wzdęć i innych dolegliwości trawiennych. Gotowanie cebuli może zmniejszyć te efekty trawienne. Co jeść zamiast niej: Spróbuj użyć świeżych ziół lub przypraw jako alternatywa dla cebuli. 7. Jęczmień Jęczmień to powszechnie spożywane ziarno. Jest bardzo pożywny, ponieważ jest bogaty w błonnik i zawiera duże ilości witamin i minerałów, takich jak molibden, mangan i selen. Ze względu na wysoką zawartość błonnika jęczmień pełnoziarnisty może powodować wzdęcia u osób, które nie są przyzwyczajone do spożywania dużej ilości błonnika. Ponadto jęczmień zawiera gluten. Może to powodować problemy dla osób nietolerujących gluten. Co jeść zamiast niego: Rafinowany jęczmień, taki jak jęczmień perłowy, może być lepiej tolerowany. Jęczmień można również zastąpić innymi ziarnami, takimi jak owies, brązowy ryż, komosa ryżowa lub gryka. 8. Żyto Jest bardzo pożywnym ziarnem i stanowi doskonałe źródło błonnika, manganu, fosforu, miedzi i witamin z grupy B. Jednak żyto zawiera także gluten, białko, na które wielu ludzi jest wrażliwych lub go nie toleruje. Ze względu na wysoką zawartość błonnika i glutenu żyto może być główną przyczyną wzdęć u osób wrażliwych. Co jeść zamiast niego: Inne zboża, w tym owies, ryż brązowy, kasza gryczana lub komosa ryżowa. 9. Produkty mleczne Nabiał jest bardzo pożywny, a także jest doskonałym źródłem białka i wapnia. Dostępnych jest wiele produktów mlecznych, w tym mleko, ser, jogurt i masło. Podobno około 75% światowej populacji ludzi nie może rozkładać laktozy, cukru znajdującego się w mleku. Ten stan jest znany jako nietolerancja laktozy. Jeśli nie tolerujesz laktozy, nabiał może powodować u ciebie poważne problemy trawienne. Objawy obejmują wzdęcia, gazy, skurcze i biegunkę. Co jeść zamiast niego: Ludzie, którzy nie tolerują laktozy, mogą czasami tolerować śmietanę i masło lub sfermentowanym nabiał, jak jogurty. Dostępne są również produkty mleczne bez laktozy. Inne alternatywy dla zwykłego mleka to napoje kokosowe, migdałowe, sojowe lub ryżowe. 10. Jabłka Jabłka należą do najpopularniejszych owoców na świecie. Są bogate w błonnik, witaminę C, przeciwutleniacze i zostały powiązane z szeregiem korzyści zdrowotnych. Jednak wiadomo również, że jabłka powodują wzdęcia i inne problemy trawienne u niektórych osób. Sprawca jest fruktoza (która jest FODMAP) i wysoka zawartość błonnika. Fruktoza i błonnik mogą być fermentowane w jelicie grubym i mogą powodować gaz i wzdęcia. Gotowane jabłka są łatwiejsze do strawienia niż świeże. Co jeść zamiast nich: Inne owoce, takie jak banany, jagody, grejpfruty, mandarynki, pomarańcze lub truskawki. 11. Czosnek Czosnek jest niezwykle popularny, zarówno ze względu na smak, jak i jako lekarstwo. Podobnie jak cebula, czosnek zawiera fruktany, które są FODMAP, mogące powodować wzdęcia. Alergia lub nietolerancja innych związków występujących w czosnku jest również dość powszechna, z objawami takimi jak wzdęcia, odbijanie i gazy. Jednak gotowanie czosnku może zmniejszyć te efekty. Co jeść zamiast niego: Spróbuj użyć innych ziół i przypraw do gotowania, takich jak tymianek, natka pietruszki, szczypiorek lub bazylia. 12. Słodziki Słodziki są stosowane w celu zastąpienia cukru w żywności, napojach i gumach do żucia. Grupę tą obejmuje ksylitol, sorbitol i mannitol. Słodziki są również FODMAP. Mają tendencję do powodowania problemów trawiennych, ponieważ docierają do jelita grubego w niezmienionej postaci, gdzie żywią się nimi bakterie jelitowe. Spożywanie dużych ilości słodzików może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia, gazy i biegunka. Co jeść zamiast nich: Erytrytol jest również słodzikiem, ale łatwiejszym w trawieniu niż te wymienione powyżej. Stewia jest także zdrową alternatywą dla cukru i słodzików. 13. Piwo Prawdopodobnie już wcześniej słyszałeś termin „brzuch piwny”. Dotyczy to nie tylko zwiększonej ilości tłuszczu w brzucha, ale także wzdęć spowodowanych piciem piwa. Piwo to napój gazowany wytwarzany z węglowodanów podlegających fermentacji, takich jak jęczmień, kukurydza, pszenica i ryż, a także drożdże i woda. Dlatego zawiera zarówno gaz (dwutlenek węgla), jak i fermentowane węglowodany, dwie dobrze znane przyczyny wzdęć. Ziarna używane do warzenia piwa często zawierają również gluten. Co pić zamiast niego: Woda jest zawsze najlepszym napojem, ale jeśli szukasz alkoholowych alternatyw, czerwone i białe wino mogą powodować mniejsze wzdęcia. Inne sposoby zmniejszenia wzdęć Wzdęcie są bardzo częstym problemem, ale można je usunąć za pomocą stosunkowo prostych zmian. Istnieje kilka strategii, które mogą pomóc zmniejszyć wzdęcia, opisane w tym artykule . Jeśli masz uporczywe problemy trawienne, możesz rozważyć dietę o niskiej zawartości FODMAP. Może być niezwykle skuteczna, nie tylko na wzdęcia, ale także na inne problemy trawienne. Pamiętaj jednak, aby udać się do lekarza, aby wykluczyć potencjalnie poważny stan zdrowia. Podsumowanie Jeśli masz problemy ze wzdęciami, istnieje prawdopodobieństwo, że winowajcą jest jedzenie z powyższej listy. Biorąc to pod uwagę, nie ma powodu, aby unikać tych wszystkich pokarmów, tylko te, które na pewno powodują problemy u ciebie. Jeśli okaże się, że pewne jedzenie konsekwentnie powoduje wzdęcia, po prostu go unikaj. Żadne jedzenie nie jest warte cierpienia.

czym zastąpić truskawki w diecie